Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der für zahlreiche Körperfunktionen unerlässlich ist. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Muskel- und Nervenfunktion, im Energiestoffwechsel und bei der Knochengesundheit. Da der Körper Magnesium nicht selbst produzieren kann, ist eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung essenziell. In diesem Artikel erfährst du, welche Lebensmittel besonders viel Magnesium enthalten und wie du deinen Bedarf optimal decken kannst.
1. Magnesiumreiche Lebensmittel
1.1 Nüsse und Samen
Nüsse und Samen gehören zu den besten Magnesiumquellen überhaupt. Besonders hervorzuheben sind:
- Kürbiskerne (ca. 400 mg Magnesium pro 100 g)
- Sonnenblumenkerne (ca. 325 mg pro 100 g)
- Mandeln (ca. 270 mg pro 100 g)
- Cashewkerne (ca. 260 mg pro 100 g)
- Leinsamen (ca. 350 mg pro 100 g)
1.2 Vollkornprodukte
Vollkornprodukte enthalten mehr Magnesium als ihre raffinierten Varianten, da sich ein Großteil des Magnesiums in den Randschichten des Korns befindet:
- Vollkornweizen (ca. 120 mg pro 100 g)
- Haferflocken (ca. 130 mg pro 100 g)
- Quinoa (ca. 197 mg pro 100 g)
- Brauner Reis (ca. 110 mg pro 100 g)
1.3 Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind nicht nur reich an Eiweiß und Ballaststoffen, sondern liefern auch eine gute Menge an Magnesium:
- Linsen (ca. 80 mg pro 100 g)
- Kichererbsen (ca. 115 mg pro 100 g)
- Schwarze Bohnen (ca. 160 mg pro 100 g)
1.4 Grünes Blattgemüse
Dunkelgrünes Blattgemüse enthält viel Magnesium, da es in Chlorophyll, dem grünen Pflanzenfarbstoff, gebunden ist:
- Spinat (ca. 80 mg pro 100 g)
- Mangold (ca. 150 mg pro 100 g)
- Grünkohl (ca. 50 mg pro 100 g)
1.5 Fisch und Meeresfrüchte
Einige Fischarten und Meeresfrüchte enthalten ebenfalls hohe Mengen an Magnesium:
- Lachs (ca. 30 mg pro 100 g)
- Makrele (ca. 97 mg pro 100 g)
- Krabben (ca. 60 mg pro 100 g)
1.6 Kakao und dunkle Schokolade
Kakao ist eine der reichsten natürlichen Magnesiumquellen:
- Kakaopulver (ungesüßt) (ca. 500 mg pro 100 g)
- Dunkle Schokolade (ab 70 % Kakaoanteil) (ca. 230 mg pro 100 g)
2. Wie viel Magnesium braucht der Körper?
Die empfohlene Tageszufuhr variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensstil:
- Frauen: ca. 300-350 mg pro Tag
- Männer: ca. 350-400 mg pro Tag
- Schwangere und Stillende: erhöhter Bedarf (ca. 400 mg pro Tag)
3. Tipps zur optimalen Magnesiumaufnahme
- Vermeide zu viel Zucker und Alkohol, da diese die Magnesiumaufnahme hemmen können.
- Kombiniere magnesiumreiche Lebensmittel mit Vitamin B6, um die Aufnahme zu verbessern.
- Achte auf eine ausgewogene Ernährung, um eine konstante Magnesiumzufuhr zu gewährleisten.
4. Fazit
Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in Nüssen, Samen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und grünem Blattgemüse. Wer regelmäßig auf diese Lebensmittel setzt, kann seinen Magnesiumbedarf auf natürliche Weise decken und von den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen dieses essenziellen Minerals profitieren.
